Sem tirar pães e massas do cardápio e o resultado aparece principalmente na barriga e na cintura
O segredo da dieta seca gordura
O segredo desta dieta, elaborada e testada pelo consultor em nutrição Alfredo Galebe, de São Paulo (SP), é combinar carboidrato, proteína e gordura em todas as refeições (do café da manhã ao jantar) para manter o equilíbrio hormonal e manter a queima de gordura constante. "Consumidas em proporções ideais, a proteína e a gordura retardam o índice glicêmico do carboidrato - ele demora mais para ser transformado em açúcar na corrente sanguínea e a produção de insulina é mantida em equilíbrio", explica a nutricionista Beatriz Passos, que trabalha em parceria com Alfredo. Quando é produzida em excesso, a insulina faz com que o corpo retenha mais gordura. E aí já viu: o ponteiro da balança é empurrado lá pra cima.
A proporção recomendada é a seguinte: 9 gramas de carboidrato (1 C) para cada 7 gramas de proteína (1 P) e 1,5 de gordura (1 G). Juntos, e nessas proporções, os três nutrientes (1 C + 1 P + 1 G) formam um bloco. Dependendo da refeição, seu prato deve ter um, dois ou três blocos. Complicado? Alfredo bolou algumas tabelas para que você acerte em cheio (veja em "tabela de substituições"). Não se preocupe em contar calorias - aliás, esqueça! O resultado - derreter até 2 quilos em uma semana - depende só de você. E o melhor: as gordurinhas da cintura e da barriga são as primeiras a desaparecer.
Pouco tempo depois de seguir a dieta seca gordura, a decoradora paulistana Renata Florenzano viu a barriga ficar lisinha. "A vantagem é que também aprendi a selecionar os carboidratos saudáveis, as proteínas magras e as gorduras boas", conta Renata.
Essa é outra regra importante: proteína e gordura consideradas ruins, como manteiga e carnes gordas, ficam de fora. Você dá preferência à carne magra, frango e peixe, alimentos com menos gordura saturada (associada a doenças cardiovasculares e a alguns tipos de câncer). Os peixes contam com um benefício extra: o ácido graxo ômega 3, que ajuda a prevenir infarto e derrame. Ou seja, você seca as gordurinhas e ao mesmo tempo investe numa saúde invejável. Portanto, vale também privilegiar pães e massas integrais (carboidratos acompanhados de fibras) e o azeite de oliva, a amêndoa e o abacate (fontes de gordura do bem).
E, se está acostumada a matar a sede com refrigerante e chá pronto (light ou não), fique longe deles nas duas primeiras semanas: tome água sem gás e modere no suco de fruta. Nesse período, abandone também doce, chocolate e salgadinho. "Eles estão na lista dos alimentos com índice glicêmico muito alto, que geram picos de insulina", diz Galebe. Deise e Renata garantem: fome, você não vai passar!
Cardápio da dieta
Estas sugestões são para as duas primeiras semanas. A partir do 15º dia, acrescente 1 bloco, ou seja: 1C (carboidrato) + 1P (proteína) + 1G (gordura) em qualquer uma das refeições, até completar 30 dias.
Café da manhã (2 blocos)
Opção 1: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 fatia de pão integral light com 2 col. (sopa) de cottage e 1 ovo mexido temperado com 1 col. (chá) de azeite, sal e orégano
Opção 2: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 pão francês sem miolo com 2 col. (chá) de requeijão light e 2 fatias de peito de peru light
Opção 3: 1 maçã batida com 1 copo (300 ml) de água e 2 col. (sopa) de proteína em pó (tipo Whey Protein) + 6 amêndoas
Opção 4: 1 xíc. de chá de ervas (camomila, cidreira) + 1 maçã pequena + 1 pão sírio pequeno + 2 col. (chá) de requeijão light + 4 fatias de peito de peru light
Opção 5: 1 copo de laranjada (1 laranja com água) + omelete com 2 ovos temperados com orégano e 2 col. (chá) de azeite
Opção 6: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 torrada grande com 4 col. (chá) de cream cheese light e 2 fatias de presunto magro
Opção 7: 1 xíc. de chá de ervas + 2 fatias de pão integral light com 4 col. (sopa) de cottage, 3 azeitonas verdes picadas e 1 col. (chá) de azeite
Lanche da manhã e tarde (1 bloco)
Opção 1: 1 fatia de melão + 2 fatias de presunto magro + 3 amêndoas
Opção 2: 1 pão sírio pequeno com 2 col. (chá) de cream cheese light + 2 fatias de peito de peru light
Opção 3: 1/4 de papaia batido com 1 copo de água e 1 col. (sopa) cheia de proteína em pó (tipo Whey Protein) + 3 amêndoas
Opção 4: 1 iogurte desnatado ou light + 3 amêndoas
Opção 5: 1 pão de queijo pequeno com 2 fatias de peito de peru light e 1 col. (chá) de requeijão light
Opção 6: 1 barra de proteína pequena ou 1/2 barra grande (tipo ProteinBar)
Opção 7: 1 copo de iogurte desnatado líquido batido com 3 col. (sopa) de abacate
Almoço (3 blocos)
Opção 1: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha pequena de feijão + 1 filé médio (90 g) de alcatra grelhado + 1 prato (sobremesa) de alface e agrião com 3 col. (chá) de azeite, vinagre e sal
Opção 2: 2 panquecas pequenas recheadas com 4 col. (sopa) cheias de carne magra moída e cobertas com 1 col. (sopa) de molho de tomate e 1 col. (sobremesa) de queijo light ralado + 1 prato (sobremesa) de alface com 2 col. (chá) de azeite, vinagre e sal
Opção 3: 1 filé grande (150 g) de salmão grelhado + 1 batata média assada + 1 prato (sobremesa) de rúcula e 1/2 tomate com 3 col. (chá) de azeite de oliva + 1 gelatina diet
Opção 4: 1 xíc. (chá) rasa de espaguete com 1 pires de brócolis no vapor, 3 col. (chá) de azeite e alho a gosto + 1 peito de frango (90 g) grelhado
Opção 5: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete com 2 ovos inteiros e 1 fatia grossa de queijo branco e sal + 1 prato (sobremesa) de alface e 1/2 tomate com 3 col. (chá) de azeite
Opção 6: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 porção (90 g) de carne assada + 1 pires de legumes (cenoura, ervilha, beterraba) no vapor com 3 col. (chá) de azeite + 1 fatia média de abacaxi
Opção 7: 1/2 pão sírio grande com 6 fatias de rosbife + 1 prato (sobremesa) de rúcula, 3 azeitonas verdes e 2 col. (chá) de azeite
Jantar (2 blocos)
Opção 1: 8 fatias de carpaccio + 3 minitorradas + 2 col. (chá) de azeite + 1 fatia de abacaxi
Opção 2: 1 prato (fundo) de sopa feita com 2 mandioquinhas, cebola, sal e 60 g de carne magra em cubos. Acrescente 2 col. (chá) de azeite no final do preparo
Opção 3: 1/2 pão de hambúrguer com 1 hambúrguer de frango (60 g) grelhado, 2 col. (sopa) de maionese light, 1/2 col. (sobremesa) de mostarda e 1/2 col. (sobremesa) de ketchup
Opção 4: Salada niçoise (1 prato (sobremesa) de alface americana, 3 tomates-cereja, 1/4 de lata de atum em água, 1 ovo cozido, 3 azeitonas verdes, 2 col. (chá) de azeite) + 1 fatia de pão italiano (formato baguete)
Opção 5: 1 pão francês sem miolo com 4 fatias de rosbife + 1 prato (sobremesa) de rúcula com 2 col. (chá) de azeite e sal
Opção 6: 1 temaki de atum com maionese light + 3 sashimis com um pouco de shoyu light e gengibre à vontade
Opção 7: 2 fatias de pizza (massa fina) de atum regadas com 2 col. (chá) de azeite
Antes de dormir
• 3 col. (sopa) de abacate (se quiser adoçar, use estévia)
Você pode criar a sua dieta - tabela de substituições
Monte seu cardápio com 9 blocos por dia, distribuídos da seguinte forma:
café da manhã: 2 C + 2 P + 2 G (2 blocos)
lanche da manhã: 1 C + 1 P + 1 G (1 bloco)
almoço: 3 C + 3 P + 3 G (3 blocos)
lanche da tarde: 1 C + 1 P + 1 G (1 bloco)
jantar: 2 C + 2 P + 2 G (2 blocos)
e antes de dormir: 2 G (aqui, a gordura deve ser ingerida sozinha e não conta como bloco).
Nas tabelas abaixo, escolha seus alimentos prediletos:
Carboidratos
Abacaxi: Porção - 1 fatia média - Valor - 1 C
Alface: Porção - 1 pé - Valor - 1 C
Arroz branco - Porção - 2 col. (sopa) - Valor - 1 C
Arroz integral - Porção - 3 col. (sopa) - Valor - 1 C
Aspargo - Porção - 12 talos - Valor - 1 C
Banana-nanica - Porção - 1/3 da unidade - Valor - 1 C
Batata média - Porção - 1/2 unidade - Valor - 1 C
Beterraba ralada - Porção - 2 col. (sopa) - Valor - 1 C
Brócolis - Porção - 1 pires - Valor - 1 C
Cenoura ralada - Porção - 2 col. (sopa) - Valor - 1C
Ervilha em lata - Porção - 2 col. (sopa) - Valor - 1 C
Feijão - Porção - 1/2 concha média - Valor - 1 C
Laranja - Porção - 1/2 unidade - Valor - 1 C
Limão - Porção - 2 unidades - Valor - 1 C
Maçã - Porção - 1/2 unidade grande - Valor - 1 C
Macarrão - Porção - 1/2 xíc. (chá) - Valor - 1 C
Melão - Porção - 1 fatia média - Valor - 1 C
Milho verde em lata - Porção - 1 col. (sopa) - Valor - 1 C
Morango - Porção - 4 unidades - Valor - 1 C
Palmito - Porção - 5 cilindros - Valor - 1 C
Pão de fôrma light - Porção - 1 unidade - Valor - 1 C
Pão francês com miolo - Porção - 1 unidade - Valor - 2 C
Pão francês sem miolo - Porção - 1 unidade - Valor - 1 C
Pão light integral - Porção - 1 fatia - Valor - 1 C
Pão sírio pequeno - Porção - 1 unidade - Valor - 1 C
Papaia - Porção - 1/4 da unidade - Valor - 1 C
Pera - Porção - 1/2 unidade - Valor - 1 C
Ravióli médio - Porção - 3 unidades - Valor - 1 C
Rúcula - Porção - 2 maços - Valor - 1 C
Suco de laranja - Porção - 1/3 de copo - Valor - 1 C
Suco de maçã - Porção - 1/3 de copo - Valor - 1 C
Suco de uva - Porção - 1/4 de copo - Valor - 1 C
Tomate - Porção - 1 unidade - Valor - 1 C
Uva - Porção - 6 unidades - Valor - 1 C
Proteínas
Atum light em lata - Porção - 1/4 de lata - Valor - 1 P
Carne magra - Porção - 1/3 de filé (30 g) - Valor - 1 P
Clara de ovo - Porção - 2 unidades - Valor - 1 P
Cottage - Porção - 2 col. (sopa) - Valor - 1 P
Filé de pescado - Porção - 1 filé peq. (75 g) - Valor - 1 P
Hambúrguer - Porção - 1 unidade (45 g) - Valor - 1 P
Ovo inteiro - Porção - 1 unidade - Valor - 1 P
Peito de frango desfiado - Porção - 2 col. (sopa) - Valor - 1 P
Peito de peru light - Porção - 2 fatias (30 g) - Valor - 1 P
Presunto magro - Porção - 2 fatias (30 g) - Valor - 1 P
Ricota light - Porção - 3 col. (chá) - Valor - 1 P
Rosbife magro - Porção - 2 fatias (45 g) - Valor - 1 P
Salmão - Porção - 1/2 filé (50 g) - Valor - 1 P
Sardinha light - Porção - 1/4 de lata - Valor - 1 P
Gorduras
Abacate - Porção - 1 col. (sopa) - Valor - 1 G
Amêndoa crua sem sal - Porção - 3 unidades - Valor - 1 G
Amendoim cru sem sal - Porção - 5 unidades - Valor - 1 G
Azeite de oliva - Porção - 1 col. (chá) - Valor - 1 G
Azeitona preta - Porção - 1 unidade - Valor - 1 G
Azeitona verde - Porção - 3 unidades - Valor - 1 G
Cream cheese light - Porção - 2 col. (chá) - Valor - 1 G
Maionese light - Porção - 1 col. (chá) - Valor - 1 G
Requeijão light - Porção - 1 col. (chá) - Valor - 1 G
Laticínio
Iogurte natural: Porção - 1 pote (125 ml) - Valor - 1 P + 1 C
Leite desnatado - Porção - 1 copo (250 ml) - Valor - 1 P + 1 C
Tofu - Porção - 1 fatia grossa - Valor - 1 P + 1 C
* Confira o rótulo: leite e laticínios têm alto teor de carboidratos.
Em excesso, o abacate engorda especialmente se consumido com açúcar.
Em pouca quantidade, e puro, ele pode ter efeito contrário. "É uma fruta rica em gordura poliinsaturada, que, ingerida antes de dormir, intensifica a ação do GH, o hormônio do crescimento. Em adultos, ele ajuda a formar os músculos e usa a gordura estocada como fonte de energia", explica Galebe.
Truques antigordura
Depois da dieta, use as estratégias abaixo para evitar picos de insulina e, assim, manter o peso sem sacrifício.
• Quando for comer uma batata assada, acrescente um recheio de frango e requeijão light. Apesar do número de calorias aumentar, o frango (proteína) e o requeijão (gordura) vão retardar a transformação da batata (carboidrato) em açúcar na corrente sanguínea, mantendo a produção de insulina equilibrada.
• Caso não dê para resistir ao chocolate, volte a comê-lo de maneira moderada. E prefira aqueles acompanhados de amêndoas, que diminuem o índice glicêmico do chocolate.
• Outra combinação do bem: presunto magro ou amêndoa com melão. As frutas são consideradas carboidrato e, por isso, aumentam drasticamente a quantidade de açúcar no sangue. O peito de peru (proteína) e a amêndoa (gordura) desaceleram esse processo.
• Bebidas alcoólicas têm alto índice glicêmico. Além de substituir o açúcar por adoçante, nos coquetéis e na caipirinha, procure consumi-los acompanhados de alimentos protéicos, como carpaccio e rosbife.
Nenhum comentário:
Postar um comentário