Prática promete melhorar a postura, reduzir a gordura abdominal e dar mais equilíbrio
poco_bw/ Stock Photo e Divulgação
Com a promessa de redução da gordura abdominal e mais equilíbrio para o corpo e a mente, o pilates se tornou bastante conhecido no país -- principalmente entre as mulheres. A prática também pode apresentar resultados significativos na balança e na qualidade de vida e, por isso, o DaquiDali procurou especialistas que indicam exercícios poderosos para você tonificar os músculos e tirar o biquíni do armário sem medo. E o melhor: sem sair de casa.
“Os resultados maiores e mais visíveis do pilates estão na redução de medidas, principalmente na barriga. Isso acontece porque há uma ativação do músculo transverso do abdômen, que envolve o nosso corpo como se fosse um espartilho. A maioria das pessoas não consegue afinar a cintura por muito tempo, e a prática vai contrair essa região a longo prazo”, explica o professor Rodrigo Nanô, do Estúdio Nanô de Pilates. De acordo com o profissional, mesmo que a balança não dê mostras significativas de alteração, visualmente a diferença é grande.
Para emagrecer, o ideal, segundo Nanô, é aliar exercícios do pilates com os aeróbicos. “É legal fazer a corrida ou outra atividade aeróbica depois, já que o pilates prepara o corpo para ela. Vale lembrar que ele não ajuda apenas a emagrecer, mas também a aumentar o espaçamento entre as vertebras, melhorando muito a postura”, completa.
Abaixo, ele ensina uma série de 15 minutos, para praticar dia sim dia não, em casa. Tenha em mãos uma bola e um local para deitar no chão.
Ponte com pé na bola
De barriga para cima e mantendo a coluna ereta, eleve o quadril com joelhos flexionados e a base dos pés na bola fazendo a pressão. Os braços devem ficar estendidos e paralelos ao corpo. Repita 10 vezes o movimento de elevar e voltar à posição inicial.Trabalha o glúteo e os posteriores da coxa.
Hundred com bola entre as pernas
Eleve o tronco com a força do abdômen mantendo os braços estendidos e paralelos ao solo, bombeie os braços vigorosamente para cima e para baixo com movimentos curtos. Inspirando pelo nariz, bombeie os braços cinco vezes e, espirando pela boca, bombeie mais cinco. Repita esse ciclo de respiração por 10 vezes.
Abdominal com bola nas costas
Apoie a bola nas costas, mais especificamente entre as escapulas. Mantenha o tronco elevado com as mãos atrás da cabeça e os pés apoiados no solo. Suba e desça com controle, sustentando na volta do exercício. Faça 10 repetições.
Knee Off em quatro apoios no solo
Mantenha os braços estendidos, joelhos e pés apoiados no solo. Adicione uma bola entre os joelhos e deixe as mãos alinhadas com o ombro para desenhar um “C” com a coluna. Eleve os joelhos à aproximadamente trêsdedos do solo e mantenha a posição em isometria por 10 segundos. Faça duas repetições.
Side Kick
Deitada do lado esquerdo, com a mão direita apoiada no solo na frente do peito, e o corpo todo apoiado e alinhado, adicione uma bola entre os tornozelos fazendo pressão. Eleve as pernas unidas do solo. Faça 10 repetições para cada lado. Trabalha os oblíquos, adutores e glúteos médios.
Swan
Deitada de bruços no solo, com a testa sobre as mãos unidas, pressione a bola entre os tornozelos. Mantenha a pressão entre as pernas e eleve-as do solo, mantendo o abdomên contraído. Faça 10 repetições. Exercita os adutores e glúteos médios.
Lower Lift
Deite no solo com as pernas em table top (90 graus), bola entre os tornozelos, mão atrás da cabeça e tronco elevado. Com muito controle, desça a perna até tocar sutilmente a ponta dos pés no chão e voltar à posição inicial. Faça 10 repetições. Trabalha o abdômen e o transverso.
Roll up
Deitada, deixe as pernas estendidas e unidas, pressione a bola na frente da coxa e deslize sobre o corpo, da perna até os pés chegando à posição sentada, articulando vertebra por vertebra. Deve ser relizado com a ativação do abdômen. Fazer o movimento de cinco a oito repetições.
Teaser
Sentada, com a bola entre os tornozelos e joelhos flexionados, incline o tronco para trás com as mãos atrás dos joelhos. Alinhe os pés com os joelhos, paralelos ao solo. Após estabelecer o equilibrio, é hora do desafio de elevar os braços ao lado do corpo numa diagonal à frente. Mantenha a posição em equilibrio por 10 segundos, com duas repetições.
Atividades aeróbicas
Para emagrecer, é importante não apenas realizar as tarefas acima, mas também praticar algum tipo de atividade aeróbica. Mais que isso, é preciso fazer um programa de exercícios. “A recomendação inicial é fazer pelo menos 30 minutos de atividades para que seja um programa, e não precisa ser necessariamente contínuo, você pode dividir em duas séries de 15. E o ideal é fazer pelo menos cinco vezes por semana”, explica o profissional de educação física Rodrigo Chaves, mestre em Ciências da Saúde pela Unifesp.
Muito mais do que uma questão de estética, a prática diária é também uma necessidade do ponto de vista da saúde. “Mesmo com 30 minutos de uma atividade relativamente simples, como correr ou caminhar, você já consegue reduzir em até 70% o risco de doenças cardiovasculares”, indica.
Se você vai correr, saiba que a melhor maneira de aproveitar os benefícios para enxugar a silhueta é conseguir intercalar intensidades moderadas e vigorosas. “Sem um acompanhamento profissional é difícil fazer isso com precisão, mas intuitivamente você pode fazer a variação de acordo com o esforço. Para os iniciantes, uma maneira interessante é intercalar três minutos de corrida moderada com um minuto de mais puxada”, ensina.
Com a promessa de redução da gordura abdominal e mais equilíbrio para o corpo e a mente, o pilates se tornou bastante conhecido no país -- principalmente entre as mulheres. A prática também pode apresentar resultados significativos na balança e na qualidade de vida e, por isso, o DaquiDali procurou especialistas que indicam exercícios poderosos para você tonificar os músculos e tirar o biquíni do armário sem medo. E o melhor: sem sair de casa.
“Os resultados maiores e mais visíveis do pilates estão na redução de medidas, principalmente na barriga. Isso acontece porque há uma ativação do músculo transverso do abdômen, que envolve o nosso corpo como se fosse um espartilho. A maioria das pessoas não consegue afinar a cintura por muito tempo, e a prática vai contrair essa região a longo prazo”, explica o professor Rodrigo Nanô, do Estúdio Nanô de Pilates. De acordo com o profissional, mesmo que a balança não dê mostras significativas de alteração, visualmente a diferença é grande.
Para emagrecer, o ideal, segundo Nanô, é aliar exercícios do pilates com os aeróbicos. “É legal fazer a corrida ou outra atividade aeróbica depois, já que o pilates prepara o corpo para ela. Vale lembrar que ele não ajuda apenas a emagrecer, mas também a aumentar o espaçamento entre as vertebras, melhorando muito a postura”, completa.
Abaixo, ele ensina uma série de 15 minutos, para praticar dia sim dia não, em casa. Tenha em mãos uma bola e um local para deitar no chão.
Ponte com pé na bola
De barriga para cima e mantendo a coluna ereta, eleve o quadril com joelhos flexionados e a base dos pés na bola fazendo a pressão. Os braços devem ficar estendidos e paralelos ao corpo. Repita 10 vezes o movimento de elevar e voltar à posição inicial.Trabalha o glúteo e os posteriores da coxa.
Hundred com bola entre as pernas
Eleve o tronco com a força do abdômen mantendo os braços estendidos e paralelos ao solo, bombeie os braços vigorosamente para cima e para baixo com movimentos curtos. Inspirando pelo nariz, bombeie os braços cinco vezes e, espirando pela boca, bombeie mais cinco. Repita esse ciclo de respiração por 10 vezes.
Abdominal com bola nas costas
Apoie a bola nas costas, mais especificamente entre as escapulas. Mantenha o tronco elevado com as mãos atrás da cabeça e os pés apoiados no solo. Suba e desça com controle, sustentando na volta do exercício. Faça 10 repetições.
Knee Off em quatro apoios no solo
Mantenha os braços estendidos, joelhos e pés apoiados no solo. Adicione uma bola entre os joelhos e deixe as mãos alinhadas com o ombro para desenhar um “C” com a coluna. Eleve os joelhos à aproximadamente trêsdedos do solo e mantenha a posição em isometria por 10 segundos. Faça duas repetições.
Side Kick
Deitada do lado esquerdo, com a mão direita apoiada no solo na frente do peito, e o corpo todo apoiado e alinhado, adicione uma bola entre os tornozelos fazendo pressão. Eleve as pernas unidas do solo. Faça 10 repetições para cada lado. Trabalha os oblíquos, adutores e glúteos médios.
Swan
Deitada de bruços no solo, com a testa sobre as mãos unidas, pressione a bola entre os tornozelos. Mantenha a pressão entre as pernas e eleve-as do solo, mantendo o abdomên contraído. Faça 10 repetições. Exercita os adutores e glúteos médios.
Lower Lift
Deite no solo com as pernas em table top (90 graus), bola entre os tornozelos, mão atrás da cabeça e tronco elevado. Com muito controle, desça a perna até tocar sutilmente a ponta dos pés no chão e voltar à posição inicial. Faça 10 repetições. Trabalha o abdômen e o transverso.
Roll up
Deitada, deixe as pernas estendidas e unidas, pressione a bola na frente da coxa e deslize sobre o corpo, da perna até os pés chegando à posição sentada, articulando vertebra por vertebra. Deve ser relizado com a ativação do abdômen. Fazer o movimento de cinco a oito repetições.
Teaser
Sentada, com a bola entre os tornozelos e joelhos flexionados, incline o tronco para trás com as mãos atrás dos joelhos. Alinhe os pés com os joelhos, paralelos ao solo. Após estabelecer o equilibrio, é hora do desafio de elevar os braços ao lado do corpo numa diagonal à frente. Mantenha a posição em equilibrio por 10 segundos, com duas repetições.
Atividades aeróbicas
Para emagrecer, é importante não apenas realizar as tarefas acima, mas também praticar algum tipo de atividade aeróbica. Mais que isso, é preciso fazer um programa de exercícios. “A recomendação inicial é fazer pelo menos 30 minutos de atividades para que seja um programa, e não precisa ser necessariamente contínuo, você pode dividir em duas séries de 15. E o ideal é fazer pelo menos cinco vezes por semana”, explica o profissional de educação física Rodrigo Chaves, mestre em Ciências da Saúde pela Unifesp.
Muito mais do que uma questão de estética, a prática diária é também uma necessidade do ponto de vista da saúde. “Mesmo com 30 minutos de uma atividade relativamente simples, como correr ou caminhar, você já consegue reduzir em até 70% o risco de doenças cardiovasculares”, indica.
Se você vai correr, saiba que a melhor maneira de aproveitar os benefícios para enxugar a silhueta é conseguir intercalar intensidades moderadas e vigorosas. “Sem um acompanhamento profissional é difícil fazer isso com precisão, mas intuitivamente você pode fazer a variação de acordo com o esforço. Para os iniciantes, uma maneira interessante é intercalar três minutos de corrida moderada com um minuto de mais puxada”, ensina.
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